Najczęstsze kontuzje w kolarstwie szosowym i MTB
Posted by      07/04/2021     Comments 0
Najczęstsze kontuzje w kolarstwie szosowym i MTB

    Kolarstwo w każdej postaci jest czymś niesamowicie ekscytującym dającym zawodnikowi sporą dawkę adrenaliny, która to często sprzyja w przełamywaniu własnych ograniczeń i możliwości. Jest ona bez wątpienia czymś co „uskrzydla” i dzięki niej progresujemy w tym, co robimy. Patrząc na to z drugiej strony, adrenalina wytwarzana przez rdzeń nadnerczy wraz z kortyzolem produkowanym przez korę nadnerczy podczas swojego długotrwałego działania nie mają pozytywnego wpływu na organizm – utrzymujące się wysokie obroty autonomicznego układu nerwowego będą doprowadzać do zmęczenia oraz zmniejszenia możliwości regeneracji, a co za tym idzie – KONTUZJI. Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez kolarzy zarówno szosowych, jak i górskich jest zbyt mało czasu poświęcanego na regenerację własnego ciała. W takich przypadkach bardzo łatwo o popełnienie błędu, który skutkować będzie wyłączeniem nas z treningów.

Jakie są najczęstsze kontuzje w kolarstwie?

    Kontuzje w kolarstwie górskim czy grawitacyjnym są powodowane najczęściej przez upadki, o które w ciężkim terenie nie trudno i potrafią zaskoczyć nawet najbardziej doświadczonych kolarzy. W tej kategorii uszkodzeń najczęściej dochodzi do:

  • Złamania obojczyka,
  • Zwichnięcia stawu barkowo-obojczykowego,
  • Złamania kości nadgarstka,
  • Pęknięcia rzepki,
  • Uszkodzenia łąkotki,
  • Podwinięcia lub złamania żeber.

    Dodatkowym aspektem mogącym rzutować na naszą sprawność podczas treningu są nieprawidłowo dobrane parametry zakupionego sprzętu – zarówno samego roweru, jak i jego podzespołów, tj. pedałów spd (a raczej prawidłowego ustawienia wpięć), wysokości i długości mostka, czy doboru odpowiedniej wysokości siodełka. 

    Biorąc pod uwagę wielokrotność powtarzania określonych ruchów, bardzo ważnym wydaje się być jak najlepsze ustawienie wpięć w butach w korelacji do pedałów – warunkować to będzie ergonomię jazdy zarówno po terenie mocno obciążającym nasze stawy, jak i tym nieco spokojniejszym. Tor ruchu rzepki pociąganej przez jej ścięgno właściwe będące przedłużeniem zakończeń ścięgnistych mięśnia czworogłowego wpływa na ruchomość całej kończyny dolnej poprzez jego sprzężenie z ruchami stawu biodrowego i przyczepu początkowego głowy prostej mm. czworogłowego do kolca biodrowego przedniego dolnego. 

    Odpowiednio dobrana wysokość i długość mostka może uchronić nas przed pojawieniem się tak zwanego syndromu górnego otworu klatki piersiowej. Zdaję sobie sprawę z tego, że hasło to może Ci niewiele mówić, dlatego zadam Ci inne pytanie – drętwiejące, mrowiące lub cierpnące dłonie, lub określone bóle pojawiające się na przebiegu kończyny górnej podczas wykonywania treningu – mówią Ci coś? Jest kilka powodów pojawienia się zespołu górnego otworu klatki piersiowej – naczyniowy (żylny lub tętniczy) i nerwowy. W zależności od kompresji określonej struktury możemy spodziewać się różnych objawów, np. ucisk naczyń żylnych będzie powodował pogorszenie możliwości odpływowych krwi z kończyny i tym samym tendencję do zasinień i opuchnięć kończyny. Ucisk naczynia tętniczego może powodować spadek tętna na obwodzie (np. tętnicy promieniowej) oraz parestezje. Zablokowanie okolicy struktury nerwowej to wszelkiego rodzaju zaburzenia czucia powierzchownego, takie jak: parestezje – mrowienia, drętwienia, pieczenia etc. Oczywiście występują również postacie mieszane.

    Prawidłowe ustawienie pozycji przyjmowanej podczas jazdy jest tak oczywiste, a jednocześnie tak często pomijane. To dzięki niemu możemy w sposób ergonomiczny wykonywać określoną pracę, wykorzystując przeznaczony do tego zakres ruchu i siłę mięśniową. Dodatkowo długotrwała i nieprawidłowa pozycja za kierownicą będzie prowokowała pogorszenie możliwości drenażowych kończyn dolnych oraz samego odcinka lędźwiowego, objawiające się dolegliwościami bólowymi i niejednokrotnie obrzękami.

Jak zapobiegać kontuzjom w kolarstwie?

    Aby odpowiedzieć na to pytanie, ważnym jest zrozumienie, że kontuzja (oprócz urazów mechanicznych) nie powstaje sama – dlatego też konieczne jest odpowiednie zadbanie o to, by stwarzać możliwości redukcji potencjalnych przyczyn prowadzących do problemu. Wystarczą okresowe konsultacje z osobą, która na codzień diagnozuje i leczy dysfunkcje funkcjonalne układu mięśniowo-szkieletowego.

    Współpraca fizjoterapeuta - kolarz opierać się będzie przede wszystkim na poprawie czucia głębokiego zawodnika – czyli świadomości własnego ciała. Wprowadzenie indywidualnej pracy z wykorzystaniem treningu „core” u pacjenta jest elementem, który pozwala na utrzymanie prawidłowego napięcia posturalnego podczas treningów, a co za tym idzie  – zapobiegania przed nadmierną ich eksploatacja.  Rolą fizjoterapeuty jest również doprowadzenie ciała zawodnika do możliwe maksymalnej elastyczności i mobilności tkanek, pozwalając tym samym na ergonomię pracy układu mięśniowo–szkieletowego. Bardzo przydatna staje się tu praca na tkance łącznej jaką jest powięź. Praca w rytmie ciała pacjenta pozwala na bezpośrednią poprawę transportu płynowego – w tym również płynu umożliwiającego odpowiedni ślizg powięzi po brzuścu mięśniowym, co w konsekwencji podwyższy jakość ruchu.

    Ważnym elementem tej układanki jest również autoterapia, o której dobrze jest wiedzieć, gdyż znacząco przyczynia się do regeneracji po wysiłku. W tym celu można wykorzystać specjalne maty do treningu, rollery, piłeczki do automasażu i opracowania punktów spustowych. Przydatnym okazuje się również wprowadzenie regularnego treningu ogólnokondycyjnego i wpisanie go w grafik na stałe. Niestety coraz więcej z nas prowadzi sedentarny tryb życia, który znacząco wpływa pogorszenie warunków motorycznych. Pewnie chcesz usłyszeć konkretne przykłady – oto parę z nich: 

  • Stosuj piłkę do siedzenia Sitsolution zamiast standardowego krzesła biurowego. Jej zadaniem jest wymuszanie na Twoim układzie czucia proprioceptywnego nieustannej kontroli i napinania mięśni głębokich odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy ciała;
  • Zmieniaj pozycję podczas pracy – mitem jest, że jedyna prawidłowa pozycja to ta na baczność – kręgosłup to jeden wielki staw kochający się ruszać – dlatego często zmieniaj pozycję;
  • Pij dużo płynów (organizm potrzebuje około 2,5 l wody dziennie) – woda to podstawowy przekaźnik dla cząstek w naszym organizmie – jej odpowiednia ilość pomaga w zachowaniu optymalnego nawodnienia również tkanki mieśniowo-powięziowej.

Co można zrobić, aby jazda na rowerze była komfortowa i bezpieczna?

    Dobrą informacją natomiast jest fakt, iż oprócz pierwszej grupy kontuzji – upadków, na które wpływ mamy znikomy (prócz trenowania umiejętności w terenie i stosowania odpowiedniego sprzętu chroniącego głowę i stawy np. kolanowe i łokciowe, to na drugą część mamy dość duże możliwości. Profesjonalne sklepy rowerowe coraz częściej oferują klientom tzw. „bikefitting” – polegający na dopasowaniu odpowiedniego roweru (jego geometrii oraz poszczególnych ustawień wyżej opisywanych elementów) do anatomii i możliwości biomechanicznych określonego zawodnika. Jest to bardzo przydatna usługa mogąca w znaczny sposób uchronić początkujących kolarzy przed błędami nowicjusza. 

    Nieodłącznym elementem chroniącym nas przed kontuzjami jest oczywiście rzecz wszystkim znana czyli wprowadzanie rozgrzewki przed treningiem – bardzo dobrze jest poświęcić 10 minut przed treningiem na zaktywizowanie układu mięśniowo-szkieletowego zarówno kończyn dolnych i górnych, jak i kręgosłupa w celu poinformowania ciała o tym, że za chwilę będzie musiało pracować mocniej. 

    Kluczem w każdym sporcie jest praca nad techniką. Tak i w kolarstwie prawidłowe pedałowanie – utrzymywanie odpowiedniej osi pracy stawu czy utrzymanie symetrii jest elementem pozwalającym osiągać znacznie lepsze wyniki przy jednocześnie mniejszym obciążeniu mechanicznym. 

    Kolarze realizujący systematyczne treningi również zabezpieczają się przed następstwami kontuzji, gdyż ich ciało jest programowane w taki sposób, by metabolizm był w stanie pracować szybciej. Sytuacja ta dotyczy wyścigów, treningów, ale również procesów regeneracji aparatu ruchu.

    Nie możemy zapominać także o odpowiedniej ilości odpoczynku, nawodnienia, odżywieniu oraz wprowadzaniu odnowy biologicznej.

    Ostatnim, a tak naprawdę podstawowym elementem długiego funkcjonowania sportowca, jest zareagowanie na problem  pojawiający się w czasie treningu/wyścigu lub po jego zakończeniu. Jeśli sytuacja nie jest poważna najczęściej wystarczy wykonać bike fitting i rozpocząć trening funkcjonalny, np. wałkiem blackroll. Natomiast nagłe, ostre i wszelkiego rodzaju przewlekłe dolegliwości powinny być skonsultowane ze specjalistą narządu ruchu.

Poleć ten artykuł znajomym

Komentarze

Zaloguj się by dodać komentarz